Pourquoi l’activité physique change après 60 ans
Passé 60 ans, continuer à bouger n’est pas un « plus », c’est un véritable traitement préventif. Activité physique régulière signifie moins d’infarctus, moins d’AVC, mais aussi des articulations plus souples, un risque réduit de chutes et une autonomie prolongée.
Cependant, le corps n’a plus les mêmes ressources qu’à 30 ou 40 ans : la masse musculaire diminue, les tendons deviennent plus fragiles, le cartilage s’use, le cœur met un peu plus de temps à s’adapter à l’effort. Il ne s’agit pas d’arrêter de bouger, mais d’adapter ses pratiques pour protéger à la fois son cœur et ses articulations.
Le bon équilibre repose sur trois idées clés :
- bouger souvent, mais sans excès d’intensité
- renforcer les muscles pour soulager les articulations
- protéger le cœur en évitant les à-coups et les efforts mal préparés
Les bénéfices cardiovasculaires d’une activité bien dosée
Pour le cœur, l’objectif n’est pas la performance mais la régularité. Plusieurs études montrent qu’à partir de 60 ans, une activité d’endurance modérée (marche rapide, vélo, natation) réduit de façon nette le risque d’accident coronarien et de mortalité cardiovasculaire.
Idéalement, il s’agit de viser :
- au moins 150 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée (respiration un peu accélérée, mais on peut parler)
- ou 75 minutes par semaine d’activité un peu plus soutenue, si l’état de santé le permet et avec avis médical
Ce qui protège le cœur :
- une fréquence cardiaque qui monte progressivement, sans sprint brutal
- un effort suffisamment long pour mobiliser l’endurance (20 à 45 minutes)
- une pratique étalée sur la semaine plutôt que concentrée sur un seul jour
À l’inverse, les efforts intenses et mal préparés (déménager un canapé, monter quatre étages en courant, « se prouver qu’on peut encore sprinter ») sont ceux qui exposent le plus aux accidents cardiaques après 60 ans, surtout en cas de facteurs de risque (tabac, diabète, cholestérol, antécédent familial, hypertension).
Préserver ses articulations : bouger sans s’user
Après 60 ans, l’usure du cartilage (arthrose) est fréquente, notamment au niveau des genoux, des hanches, de la colonne vertébrale. L’erreur classique est de penser qu’il faut « économiser » l’articulation en ne bougeant plus. En réalité, l’immobilité aggrave la raideur, la fonte musculaire et la douleur.
Les articulations aiment le mouvement, à condition qu’il soit :
- régulier, plutôt quotidien
- fluide, sans gestes brusques
- modéré en charge et en impacts
Certaines activités sont particulièrement protectrices :
- marche sur terrain plat : sollicite les articulations sans choc violent, améliore la circulation
- vélo ou vélo d’appartement : idéal pour les genoux et les hanches, car le mouvement est guidé et sans impact
- natation et aquagym : la portance de l’eau diminue les contraintes sur les articulations et permet des amplitudes de mouvement plus larges
- gym douce, Pilates adapté, yoga doux : améliorent la souplesse, l’équilibre et la force profonde
En revanche, à partir d’un certain âge (et plus encore en cas d’arthrose avérée), il est prudent de limiter :
- la course à pied sur surfaces dures, surtout si l’on débute tardivement
- les sports avec changements de direction brusques (tennis intensif, squash, sports collectifs rapides)
- les sauts répétés (aérobic à impact, corde à sauter, certains cours de fitness non adaptés)
Renforcer les muscles pour soulager le cœur et les articulations
On pense souvent au cœur, moins aux muscles. Pourtant, la sarcopénie (perte de masse musculaire liée à l’âge) diminue la force, favorise les chutes, augmente les douleurs articulaires et rend l’effort cardiovasculaire plus coûteux.
Intégrer 2 séances hebdomadaires de renforcement musculaire doux est une stratégie très efficace :
- pour les articulations : des muscles plus forts autour des genoux, hanches et dos amortissent les chocs et stabilisent
- pour le cœur : un corps plus musclé réalise le même effort avec moins de fatigue et un rythme cardiaque plus bas
Exemples d’exercices adaptés (à faire lentement, sans chercher la performance) :
- assis-debout de chaise : se lever et s’asseoir sans utiliser les mains, 8 à 12 répétitions
- montées sur marche : monter et descendre une petite marche, en se tenant si besoin
- poussées contre un mur (pompes debout) : renforce les bras et les pectoraux sans pression excessive
- gainage doux : tenir une position stable (sur les avant-bras et genoux, par exemple) quelques secondes
L’essentiel : privilégier la qualité du geste à la quantité, faire des séries courtes, se reposer entre les séries, et stopper dès l’apparition d’une douleur inhabituelle dans une articulation.
Composer avec ses antécédents et ses traitements
Après 60 ans, rares sont les personnes totalement indemnes d’antécédents médicaux. Avant de modifier significativement votre activité, un point avec votre médecin traitant est indispensable, surtout si vous avez :
- une maladie cardiaque connue (angine de poitrine, antécédent d’infarctus, insuffisance cardiaque, troubles du rythme)
- une hypertension artérielle mal contrôlée
- un diabète, une insuffisance rénale, une BPCO (bronchopneumopathie chronique obstructive)
- une arthrose sévère ou des prothèses de hanche ou de genou
Le médecin pourra :
- vérifier qu’il n’y a pas de contre-indication à certains efforts
- adapter éventuellement vos traitements (par exemple, les bêtabloquants modifient la fréquence cardiaque à l’effort)
- proposer un bilan cardiologique ou un test d’effort si nécessaire
Ne jamais ignorer les signaux d’alerte suivants pendant ou après l’effort :
- douleur thoracique oppressante, irradiant vers le bras, la mâchoire ou le dos
- essoufflement inhabituel et brutal
- palpitations avec malaise ou sensation de tête qui tourne
- douleur articulaire aiguë, gonflement soudain, impossibilité d’appuyer sur un membre
Adapter la forme d’effort : privilégier l’endurance douce
Le format d’entraînement qui protège le plus le cœur après 60 ans est ce qu’on appelle l’endurance fondamentale : un effort que vous pouvez soutenir longtemps, pendant lequel vous êtes un peu essoufflé, mais capable de tenir une conversation.
Quelques repères pratiques :
- échauffement systématique de 5 à 10 minutes (marche lente, mobilisation des articulations, mouvements circulaires des épaules, chevilles, genoux)
- phase d’effort de 20 à 40 minutes selon votre niveau, en gardant une intensité modérée
- retour au calme de 5 à 10 minutes avec marche lente et étirements doux
La méthode par intervalles modérés peut aussi être intéressante, surtout en cas de fatigue ou d’arthrose :
- 3 minutes de marche un peu rapide
- 2 minutes de marche lente
- répéter ce cycle 5 à 8 fois
Ce type d’alternance permet de faire travailler le cœur sans le pousser dans ses retranchements, et de ménager les articulations.
Protéger ses articulations au quotidien
Adapter son activité physique, ce n’est pas seulement choisir un sport « doux ». Cela suppose aussi de modifier quelques habitudes quotidiennes :
- préférer les surfaces souples ou mixtes (chemins forestiers, parcs) plutôt que les trottoirs très durs
- porter des chaussures avec bon amorti et maintien du pied, surtout si vous marchez beaucoup
- éviter de porter des charges lourdes à bout de bras ; mieux vaut diviser les charges ou utiliser un chariot
- varier les activités pour ne pas sur-solliciter toujours la même articulation
- intégrer des étirements courts après l’effort pour garder des muscles souples
Les jours de douleur articulaire plus intense, il ne s’agit pas forcément de rester allongé, mais de réduire l’intensité, diminuer la durée et privilégier une activité sans charge (vélo d’appartement léger, marche très douce, exercices dans l’eau).
Un exemple de semaine d’activité après 60 ans
Ce planning n’a pas vocation à être une norme, mais il illustre un rythme équilibré pour une personne de plus de 60 ans en relativement bonne santé :
- Lundi : 30 minutes de marche active + 5 minutes d’étirements doux
- Mardi : 20 minutes de renforcement musculaire léger (exercices avec chaise, mur, élastique souple)
- Mercredi : repos relatif ou 20 minutes de marche lente
- Jeudi : 30 à 40 minutes de vélo (extérieur ou appartement) à allure modérée
- Vendredi : 20 minutes de gym douce, yoga ou Pilates adapté seniors
- Samedi : promenade de 45 minutes en terrain varié, sans chercher la vitesse
- Dimanche : repos actif (jardinage modéré, balade en famille, déplacements à pied)
La règle d’or : garder au moins un jour sur deux avec un peu de mouvement, même léger. Le corps préfère la régularité aux « gros coups » ponctuels.
Se faire accompagner : un investissement pour la durée
Au-delà de 60 ans, se faire encadrer au début par un kinésithérapeute, un enseignant en activité physique adaptée (APA) ou un coach formé au public senior peut éviter bien des erreurs. Un accompagnement professionnel permettra :
- de corriger les gestes qui surchargent certaines articulations
- d’ajuster l’intensité de l’effort cardiaque à votre profil
- de construire un programme progressif, en tenant compte de vos antécédents
Beaucoup de communes proposent aujourd’hui des ateliers d’activité physique adaptée ou des marches encadrées pour les plus de 60 ans. Ces formats ont l’avantage de combiner bénéfices physiques et lien social, un facteur souvent oublié mais essentiel pour la santé globale.
En résumé, après 60 ans, l’activité physique reste l’un des meilleurs alliés de votre cœur comme de vos articulations, à condition de respecter votre propre rythme, de privilégier la régularité et de ne pas hésiter à demander conseil. Bouger différemment ne signifie pas renoncer : c’est se donner les moyens de continuer longtemps.
Arnaud Pierre